Cibo e cervello: omega 3, il grasso che migliora le nostre capacità cognitive

Il nostro cervello è formato per buona parte  di lipidi, ovvero grassi. Essi partecipano alla formazione della mielina che riveste le cellule neuronali e permette la conduzione dell’impulso nervoso.

Quindi se state pensando di eliminare i grassi dalla vostra dieta, fermatevi un attimo e riflettete bene. E’ vero che il grasso in linea generale fa male alla salute, ma non bisogna fare di tutta l’erba un fascio.

 I grassi che fanno bene al nostro cervello sono  gli acidi grassi insaturi omega 3. Circa il 25% del nostro cervello infatti è formato da EPA e DHA, le forme attive degli omega 3.

 Sono grassi essenziali che il nostro corpo non produce  e quindi vanno introdotti attraverso l’alimentazione. Possiamo trovarli soprattutto in frutta secca, semi oleosi , pesce azzurro e salmone.

Secondo uno studio pubblicato su Nutritional Neuroscience bassi livelli di omega 3 e di DHA sono associati ad una minore flessibilità cognitiva (la capacità di spostare la propria attenzione da un soggetto ad un altro)  e ad una minore capacità di pianificazione e di coordinazione delle attività cognitive.

Un’altra ricerca, che ha coinvolto più di 4000 ragazzi statunitensi tra i 6 e i 16 anni,  ha dimostrato che più era alta la quantità di omega 3 introdotti con la dieta, maggiori erano le prestazioni cognitive ai test (sia di lettura che matematici) e che  l’effetto positivo degli omega 3 era superiore nelle femmine partecipanti.

Il DHA in particolare sembrerebbe inoltre essere molto importante se assunto in gravidanza  e fino allo svezzamento del bambino in quanto sarebbe associato a migliori prestazioni cognitive ed intellettive dello stesso.

Altri studi hanno sottolineato una relazione tra carenza di omega 3 e difficoltà di apprendimento e di memoria, demenza ed  anche depressione. I benefici degli omega 3 infatti sarebbero rilevanti non solo per il nostro funzionamento cognitivo ma anche per quanto concerne l’umore ed il comportamento.

Al contrario una dieta ricca di  grassi trans, rintracciabili ad alte dosi nei prodotti industriali, è associata ad un declino cognitivo precoce. I grassi trans sono i grassi idrogenati (oli vegetali modificati come le margarine) e grassi vegetali cotti ad alte temperature presenti in cibi fritti per esempio. Possiamo trovarli anche in alcuni cibi naturali come prodotti caseari e alcune carni ma in dosi molto meno significative.

I grassi trans diminuiscono l’efficienza della funzionalità delle cellule perché provocano un irrigidimento delle membrane cellulari. Il cervello di chi consuma spesso queste sostanze quindi ha neuroni più rigidi, invecchia più velocemente ed è più predisposto a malattie degenerative come la demenza senile.

Evitare di consumare cibo spazzatura ed al contempo assicurarci un buon apporto di grassi nobili  fa quindi bene  a tutte le età. Non solo permette di migliorare le nostre capacità mentali e le nostre prestazioni in termini di memoria, attenzione e risoluzione di problemi, ma aiuta anche a preservare l’integrità delle membrane cellulari e prevenire il rischio di declino cognitivo  negli anziani.

Bibliografia:

- Gomez Pinilla F. Brain foods : the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci 2008 Jul : 9(7):568-578.

 - Johnston DT, Deuster PA, Harris WS, Macrae H, Dretsch MN, Red blood cell omega-3 fatty acid levels and neurocognitive performance in deployed U.S. Servicemembers, Nutr Neurosci. 2012 Jun 28

- Lassek WD, Gaulin SJ, Sex differences in the relationship of dietary Fatty acids to cognitive measures in american children, Front Evol Neurosci. 2011;3:5. Epub 2011 Nov 2

Dott.ssa Silvia Piavento

Psicologa e Psicoterapeuta sistemica

Esperta di psicologia dell'alimentazione